一个被深蹲光环遮住的黄金动作,它才该是自重练腿的王牌!

告诉你一个不幸的消息,这篇文章后又要练腿了。不过也不用太过担心,这次我们不谈杠铃深蹲,也不谈腿举,也没有坐姿腿屈伸这些健身房专属动作,我们只来聊一聊随时随地都能做,无门槛的自重动作。这期我来分享一个动作,它不仅能练腿,还能练臀,并且成效比自重深蹲要强上不少,这个动作的名字叫做箭步蹲。

说到这里,可能很多小伙伴开始嘘气了:这个动作啊,我都没正眼瞧过,看着就不是一个能正经练腿的动作。的确,有很多人都瞧不上箭步蹲这个动作,觉得这个动作可能只有女孩子才会做,一个大老爷们做这样一个动作,太丢份了。这是什么?这就是偏见。在健身领域,没有什么动作丢份不丢份的,有的只是切身感受是否明显,能否有效刺激到目标肌肉群,这就是判别一个动作适不适合自己的标准。废话不多说,我们来聊一聊箭步蹲这个动作的好处。

别看箭步蹲看起来没什么力度,实际上它所能刺激到的肌群非常多。它不仅能有效刺激臀大肌,股四头肌,腘绳肌,还对小腿肌肉和核心肌群有增强的作用。多做箭步蹲这个动作可以提高腿部力量,塑造臀部线条,让臀腿的线条更完美。除此之外,一个标准的箭步蹲还对身体的平衡感和协调性有较强的要求。如果不信可以试试看,一定会有很多人在做这个动作时,身子会摇摇晃晃,无法保持平衡。看起来简单的动作,往往没那么简单,觉得轻松的动作,实际做起来也会累的人龇牙咧嘴。

下面来说一说箭步蹲的动作要领有哪些。首先身体站立,双腿保持分开,与髋同宽或略宽,然后一条腿向前迈出一步,保证两只脚的脚尖都朝向前方。挺直腰背,身体保持中立,不要前倾或后仰,然后屈膝下蹲。下蹲至膝关节为90°,膝盖不要超过脚尖,保持小腿垂直于地面。后侧的膝关节下沉,让大腿垂直于地面,但膝盖不要接触地面。整个过程中保持腰背挺直,中立。

是不是超级简单?照例,下面谈一谈容易出错的点。1.身体前倾,重心放在了脚尖,整个过程中身体不能前倾或后仰,否则重心不稳不说,还容易给膝关节带来太大的压力。2.下蹲时膝盖虽然角度固定,但不要锁死关节,也几乎没有动作要锁死关节,否则都会对关节带来损害。3.膝盖的朝向是正前方,不要向外撇,更不要向内收,否则力度都会偏移给关节带来损伤。

当做这个动作时身体能够保持住稳定,且动作足够标准时,可以增加负重来训练。比如在健身房的时候双手可以各持一个哑铃,也可以使用杠铃来负重,总之你能看到拿起的任何东西,在保证人身安全的前提下都是可以负重的。

这一期的分享就到这里了,如果你有什么想要了解的动作,可以给我留言。如果你喜欢我的这篇文章,也欢迎大家在文末积极地点赞,收藏和转发。

分发

上一篇:英特尔的另类体育营销,为粉丝创造沉浸式体验
下一篇:没有了

欢迎扫描关注我们的微信公众平台!

欢迎扫描关注我们的微信公众平台!